Focus sur les boissons !

Est-ce que vous buvez suffisamment ?

Notre corps humain est principalement composé d’eau.

A longueur de journée, nous perdons de l'eau par différents mécanismes: sueur, digestion, urines, respiration...

Pour pallier à ces pertes de liquide, il est conseillé de boire 1,5 litres d’eau par jour. En cas de fortes chaleurs ou d'activité physique intense, il faut évidemment augmenter les apports.

Mais quelles boissons choisir ?


La seule boisson indispensable à notre survie est l’eau...

Vous vous en doutiez un peu, non ? Je sais, je ne suis pas très originale sur ce coup.

Néanmoins, d’autres sources de liquide nous sont présentées à longueur de journée (et je ne parle pas uniquement du mojito devant vous...), et il peut être utile d’en comprendre l’intérêt nutritionnel éventuel.

Pour expliquer cela, les professionnels belges de la nutrition, qui adoooorent les outils graphiques,  utilisent le modèle de la goutte des boissons :

source : food in action

Dans cette goutte sont représentées les différentes sources de liquides, dans des proportions représentant grosso-modo leur intérêt.

Comme vous le voyez, l'eau occupe la meilleure place. Viennent ensuite les eaux aromatisées non sucrées, puis les jus de fruits et légumes. Les boissons lactées peu sucrées sont bien reprises dans le graphique, afin de compléter les apports en calcium, phosphore et protéines de vos journées.

Les autres boissons n'ont pas de réel intérêt nutritionnel, mais apportent plaisir et valeur culturelle et se doivent donc d'être reprises dans ce hit parade des liquides. Comme on dit, la vie est nulle sans bulles...

INDISPENSABLE : L’eau

L’eau est donc la seule boisson indispensable à la vie.

Quand on parle d'eau, on parle de l’eau du robinet, de l’eau de source et de l’eau minérale.

Le choix de l'eau est une question personnelle, certains n'aiment pas le goût de l'eau du robinet et préfèrent choisir une eau en bouteilles.
Les eaux minérales se distinguent entre elles notamment par leur contenu en minéraux.

Astuces pour augmenter la consommation d’eau: 

- Gardez toujours de l’eau à portée de main (gourde, bouteille, verre, fontaine…) : préparez, par exemple, vos gourdes pour la journée de travail la veille et mettez-les au frigo.
- Buvez un verre d’eau dès le lever.
- Buvez régulièrement : n’attendez pas de ressentir la soif. La soif est un signal envoyé par l’organisme qui veut dire que le corps est déjà déshydraté.
- Variez les plaisirs : tisanes, thé, ajout de rondelles de citron, d’orange, de pamplemousse, feuilles de menthe, gingembre…
- Pensez aux eaux aromatisées aux extraits de fruits contenant jusqu’à maximum 1% de sucres.

Boissons DIY !

Envie de varier le goût de vos eaux ? Fabriquez-en vous même ! Voici quelques idées de combinaisons pour s'hydrater avec plaisir :

- Menthe et concombre
- Pomme et fraise
- Pomme et cannelle
- Fraise et basilic (+ éventuellement citron)
- Citron vert, citron ou orange
- Citron vert, jaune et gingembre frais
- Orange et myrtilles
- Pastèque et menthe
- Petits fruits congelés
- Pamplemousse et romarin
- Framboises et fleur de lavande

Mode d'emploi

Faire tremper les ingrédients, bio de préférence ou épluchés ou lavés au bicarbonate de soude et coupés en morceaux.

Laissez infuser au frigo jusqu’au moment de consommation.

Vous pouvez aussi congeler les fruits dans des bacs à glaçons et les ajouter à l’eau au moment de servir.


Quelle eau choisir ?

La solution la plus durable (économiquement et écologiquement) est sans conteste l’eau du robinet : pas d’emballage, de plastique, de transport, de stockage.

Néanmoins, elle est plus sujette à des pollutions (ex. canalisations vétustes) et contiendrait des microplastiques, des résidus d’hormones, d’antibiotiques…

Par précaution, on conseille aux femmes enceintes de ne pas boire exclusivement de l’eau du robinet.

Quant aux carafes filtrantes, elles enlèvent le chlore, les pesticides et les nitrates de l’eau du robinet, mais également le magnésium et le calcium. De plus, il faut être vigilant à la propreté des filtres (ceci vaut aussi pour les filtres des frigos américains et des fontaines à eau).

Notons qu'on retrouve d'autres systèmes pour filtrer l'eau (osmose inverse, filtre céramique, bâtons de charbon actif...).  Des analyses sérieuses sur leur efficacité réelle permettraient de faire un choix éclairé.  L'osmoseur semblerait le plus efficace, mais d'un coût élevé.

Bouteilles en plastique ou en verre ?

En ce qui concerne les eaux du commerce, ma conscience écologique m'aurait à priori incitée à privilégier la bouteille en verre consignée. Néanmoins, en creusant davantage, on constate qu'elle présente certains inconvénients :

  • Son poids, d'où des coûts accrus lors du transport.
  • Il semblerait que celles-ci ne soient pas réutilisées indéfiniment et finissent quand même dans la filière du recyclage
  • Certains articles scientifiques relatent d'une migration du plomb dans l'eau, si celle-ci a un pH acide.

En ce qui concerne la bouteille en plastique, elle constitue une bonne alternative pour autant qu'elle soit recyclée. Notons que dans l'état actuel des connaissances, les bouteilles en PET (Numéro 1 sous la bouteille) ne présentent pas de risque pour la santé, dans des conditions normales de stockage et d'emploi. Elles sont recyclables à 100%.

Pour les personnes qui se veulent prudentes par rapport au plastique, il semblerait judicieux de privilégier les eaux en grosses bouteilles,  qui présentent proportionnellement une moindre surface de contact avec le plastique.

POUR VARIER : les eaux aromatisées chaudes ou froides

Les boissons chaudes dérivées de l’eau, telles que café, chicorée, thé, tisanes sont dépourvues d’apport énergétique et d’additifs et ne contiennent pas d’élément «préoccupant» lorsqu’elles sont consommées à raison de quelques tasses.

Il va sans dire qu'il faut également prendre en considération l’ajout éventuel de sucre, crème ou d’autres ingrédients...

RECETTES (source : UPDLF)

Infusion de menthe et thym aux épices

- 1 litre d’eau
- 0,5 g de thym frais
- 1,5 g de menthe fraiche
- 5 g de baton de cannelle
- 3 g de zeste de citron non traité
- 1 g de cinq épices en poudre
- 15 g de miel ou édulcorant

Mettre tous les ingrédients dans la théière. Verser l’eau frémissante. Laisser infuser durant 5 minutes.

Tisane

- 1 litre d’eau
- 1,5 g de menthe fraîche
- 5 g de bâton de cannelle
- 3 g de zeste de citron non traité
- 1 g de cinq épices en poudre
- 15 g de miel ou d’édulcorant

Mettre tous les ingrédients dans la théière. Verser l’eau frémissante. Laisser infuser durant 5 minutes.

Café aux épices

- 150 ml de café
- 1 gousse de cardamome
- 1 càc rase de cannelle

Mettre tous les ingrédients dans la théière. Laisser infuser durant 5 minutes.

Le café est-il bon pour la santé ?

Sans excès (maximum 4 tasses de café par jour), la caféine a des effets bénéfiques reconnus tant grâce à la caféine qu’aux nombreux antioxydants.

Par contre, en cas de surconsommation, vous risquez de voir apparaître divers symptômes : nausées, reflux gastro-œsophagien, tachycardie, hypertension, arythmies, agitation mentale et troubles du sommeil, avortement spontané...

Des cas de décès par arrêt cardiaque ont été régulièrement décrits comme résultant d’une surconsommation de caféine.

La dose maximale de caféine recommandée par jour pour un adulte est de 400 mg.

Voici la teneur moyenne en caféine des principales sources alimentaires (Source : Cesi) :

Une tasse de café (125ml)  65 mg
Un mug de café (240ml)  130 mg
Une tasse de thé 22 mg
Un mug de thé  43 mg
Un verre de thé glacé (fait maison ou commercial)  10 à 25 mg
Une cannette de cola 33cl (classique ou light)  35 à 45 mg
Une tasse de Yerba Mate (8g de feuilles) 70 à 90 mg
Chocolat noir (par 100 g) 90 à200 mg
Boissons énergisantes (250 ml)  80 mg

UTILES : les jus de fruits et légumes et les produits laitiers liquides non sucrés

Ces catégories de boissons reprennent des liquides naturellement sucrés et/ou salés avec des intérêts nutritionnels divers.

Les soupes et jus de légumes

 

La famille des soupes est extrêmement hétérogène, selon la teneur en légumes, en graisses, en sel…

Pour autant qu’elles soient préparées avec peu de sel et de matières grasses, ce sont de bonnes alternatives aux légumes et entrent parfaitement dans une journée équilibrée.

Les jus de légumes du commerce sont souvent fort salés et seront donc à consommer avec modération.

Préférez donc les jus de légumes faits maison, sans ajouter de sel.

Les jus de fruits

La famille des jus de fruits désigne les jus et smoothies sans sucres ajoutés, alors que les nectars n’en font pas partie (car sucrés).

Ces produits peuvent être consommés de temps à autres en remplacement d’un fruit de la journée, mais il est toujours préférable de consommer un fruit frais.

Un fruit frais aura un moindre effet sur la glycémie, un meilleur apport en fibres et apportera une plus grande satiété.

Les laitages

Les laits non sucrés constituent une catégorie de boissons dont la contribution à l’équilibre alimentaire est utile.

Dans les médias, de nombreuses voix se lèvent,  à tord, contre le lait.  Le lait est une source précieuse (et économiquement accessible à tous) de protéines, de calcium, de phosphore, de zinc et de vitamine B12.

En cas d'intolérance au lactose, sachez que les laits fermentés (yaourt) et les fromages à pâte dure seront généralement bien tolérés.

Les laits végétaux

Si  vous désirez remplacer le lait par des jus végétaux(lait de riz, de soja, d’amande, de noisettes, d'avoine…), lisez bien leur composition et assurez-vous qu'ils soient enrichis en calcium.

L'enrichissement doit être de 120 mg de Calcium pour 100 ml de produit.

Notons que les "laits" végétaux, même enrichis en calcium, n’ont pas tous le même profil nutritionnel, et sont quasi tous carencés en protéines.

  • Demandez donc toujours conseil avant de remplacer le lait par un de ces produits, particulièrement chez les enfants ou les personnes âgées.
  • Les alternatives au lait bio ne sont généralement pas enrichies en calcium, et ne constituent donc pas une alternative valable au lait.

Les produits laitiers à boire

De nombreuses boissons lactées (ou alternatives végétales enrichies en calcium) existent en version sucrée : lait chocolaté, lait à la fraise, café laté....

Cette catégorie contient également les yaourts à boire sucrés.

Ces boissons présentent toujours un intérêt nutritionnel (calcium,…), mais contribuent à l’apport en sucres ajoutés, ce qui incite à en contrôler la consommation. Apprenez donc à bien lire les étiquettes des produits que vous achetez : lorsque vous voyez "sucre" ou "sirop de glucose"  dans la liste des ingrédients, limitez la consommation 😉

A LIMITER : les sodas (lights ou sucrés) et les boissons pour le sport

En ce qui concerne les sodas allégés, la précision «sans sucres» est nécessaire étant donné qu’une boisson peut légalement arborer la mention «light», pour autant qu’elle affiche une réduction de la teneur en énergétique de 30%.

Ces boissons contiennent environ 99% d’eau et un ou plusieurs édulcorants intenses. Ces boissons ne présentent pas de nécessité, et entretiennent le besoin de sucré. Par ailleurs, le risque pour la santé des édulcorants intenses (aspartame) fait toujours largement débat.

Les boissons rafraîchissantes sucrées comportent les soft-drinks, limonades aux extraits de végétaux et/ou de fruits, thés glacés.

Elles sont encore moins intéressantes nutritionnellement que les «light» en raison de la présence de sucres ajoutés.

Notons que tous les sodas (light ou non) fragilisent les os, par une diminution de l’absorption du calcium, et ce à raison de plus de 2 verres par jour.

Quant aux boissons pour le sport, elles sont riches en énergie et en sucres ajoutés.
Il faut les réserver pour des efforts physiques intenses et prolongés.

A EVITER : les boissons énergétiques et alcoolisées

Ces boissons occupent la pointe du modèle... Ceci signifie qu’il s’agit des boissons à consommer dans les plus petites quantités qui soient.

Pourquoi ?

  • La présence d’alcool ou d’autres constituants (caféine, guarana,taurine…) doit inciter à la prudence.
  • Le contenu en sucre (et donc en calories)
  • Le risque d'accoutumance.

Les boissons alcoolisées

Le vin, la bière, les apéritifs et l’alcool ont tous la même teneur en alcool dans le contenant qui leur est attribué, soit 10 g d’alcool.

1 g d’alcool apporte 7 kcal.

A cela, il faut ajouter les calories du sucre ( 4 kcal par gramme) si ces boissons en contiennent.

source : UPDLF

Les recommandations belges sont de limiter la consommation de boissons alcoolisées.

  • Maximum 1 verre par jour pour les femmes (dans la cadre de la prévention du cancer du sein, on estime que le risque est accru dès 4 verres par semaine)
  • Maximum 2 verres par jour pour les hommes

Notons qu’il faut 1 heure pour métaboliser une dose d’alcool.

Les alcools secs ou autres boissons alcoolisées ne contribuent pas à l’hydratation et sont donc déconseillés dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée.

Les boissons énergétiques

Les effets secondaires des boissons énergétiques peuvent être des palpitations cardiaques, anxiété, insomnie, hypertension et dépendance. Quand ces boissons sont mélangées à l’alcool, la prise de conscience de l’ébriété est altérée.

Elles sont surtout déconseillées chez les femmes enceintes et les enfants.

Conclusion

En diététique, nous n'aimons pas parler en terme "d'interdit".

Tous les aliments, et donc toutes les boissons ont leur place à votre table. Il suffit juste de leur accorder l'importance qu'elles méritent respectivement !

J'espère que ces quelques conseils vous auront permis d'un peu mieux comprendre l'importance à accorder à l'une ou l'autre boisson.

Petit mémo pour finir ...

Sources principales

  • UPDLF
  • Food in Action
  • Images : Pixabay

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