Environnement alimentaire : partenaire pour la ligne !

Hello à vous, amis assidus des calories !

Aujourd'hui, je vous propose quelque chose de différent ! Nous ne parlerons pas de régime, mais de l'environnement dans lequel vous mangez ! Ces conseils vous seront, j'en suis certaine, d'une aide précieuse.

Voici ce que je vous propose : comment dompter son environnement alimentaire !

Ma double casquette diététicienne / home organiser s'épanouit en effet pleinement avec cette

Opération "200 km2" !

Le titre est bizarre, je vous le concède... Mais selon une étude américaine, 80% de ce que les gens avalent provient d'un rayon de 5 miles (8 km) autour de leur domicile.

Pour perdre du poids, rien de plus simple : il suffit donc d'éduquer les commerçants, restaurateurs et amis qui nous invitent pour qu'ils nous aident dans notre démarche... Selon mes calculs, cela nous fait donc une surface d'approximativement 200 km2 à dompter... trop fac', non ?

Voici donc mon rayon alimentaire, rien qu'à moooa :

rayon alimentaire

Je n'ai pas mis mes amis, tiens.... C'est peut-être parce qu'on ne m'invite pas. Il parait que je suis intenable.

Comment, ça, je "divague" complètement ? Non mais, allo quoi, je ne vous permets pas...

Ceci dit, je vous ai pioché dans le bouquin de l'auteur de cette étude, Prof. Brian Wansink, un certain nombre d'idées qui vont vous plaire...

Brian Wansink environnement alimentaire

Commençons par le centre de votre "disque" alimentaire :

Domptons la maison !

Selon ce fana des études comportementales, des détails aussi petits que l'endroit par lequel vous avez l'habitude de rentrer dans votre maison importent.

Ainsi, si vous avez l'habitude rentrer par la cuisine, c'est gain de poids assuré ! Réhabilitez donc votre porte d'entrée... Je suppose que vous n'y gardez pas de cookies... ou je me trompe ?

Voici donc votre plan d'action pour optimiser votre intérieur :

Liftez-moi cette cuisine !

Votre comportement alimentaire ne serait pas une question de taille... de votre cuisine.

Trop d'espace de stockage ne fait donc (à priori) pas trop manger... Par contre, la façon dont la cuisine est agencée peut influencer grandement votre comportement alimentaire.

Rendez votre cuisine moins "lounge" :

Elle a beau être le coeur, le foyer, l'âme de votre maison, certaines choses n'y ont absolument pas de place, mes amis : pas de TV, pas d'écran, pas d'ordi !

Tant qu'on y est, pas de sièges trop cozy qui invitent à s'y attarder inutilement pour grignoter...

Wansink  n'aborde pas le sujet, mais les cuisines "américaines" ouvertes sur le salon ne sont probablement pas une excellente idée dans ce contexte...

Choisissez la bonne couleur des murs :

Des couleurs trop claires (crème, blanc) inciteraient plus à manger que des couleurs sombres. Les gothiques seront contents, pour une fois qu'on les comprend...

Ok, j'avoue, vous n'avez probablement pas envie de manger dans une cuisine noire...  choisissez donc des couleurs peps : rouge, vert, orange...

source: pixabay

Cachez les tentations :

Loin des yeux, loin du coeur (et de vos hanches...).

Si vos réserves alimentaires (pain, bonbons, biscuits, céréales...) sont visibles, c'est le moment de réarranger vos placards !

La seule chose qu'on doit voir, c'est une magnifique corbeille de fruits généreusement garnie ! (et non de fruits à moitié pourris et fripés, dont uniquement quelques mouches se délectent...)

Dans les placards et frigos, utilisez des contenants transparents pour les choses saines et placez les à hauteur de votre regard. Les "crasses" iront dans des contenants opaques, aux extrémités des rangements.

Eloignez les réserves :

Plus vous devez faire d'effort pour chercher les chips, moins vous aurez envie d'en manger. L'homme est profondément paresseux, c'est bien connu.

Investissez donc dans une armoire fermée pour regrouper vos stocks, et placez-là à distance suffisante... L'auteur conseille même de transformer votre placard à chaussures en garde-manger... De là à mettre les chaussures dans la cuisine, j'ai quand même un doute...

réserves environnement alimentaire

Choisissez le bon frigo :

Vous voulez manger moins ? N'achetez surtout pas un modèle "américain" où tout est beaucoup trop accessible... Rien de tel qu'un modèle combiné vertical (frigo au-dessus, congelo en-dessous ou le contraire). En voilà un qui va avoir des problèmes avec Trump, à ne pas prêcher pour sa nation...

Videz-moi ces plans de travail !

Une étude (de la même équipe) a récemment démontré qu'une cuisine en désordre incitait d'avantage à la malbouffe qu'une cuisine rangée. Et ce d'autant plus que les gens qui l'occupent sont stressés... Ben oui, c'est plus facile de se faire livrer une pizza dans de telles conditions.

C'est donc le moment de faire de la place, mes chers amis ! Nettoyer des fruits et légumes, cela se fait dans un environnement zen et épuré, voyons...

source : pixabay

 

Arrangez votre table 

Quand vous dressez votre table, sachez que la taille importe grandement !

Toutes les études (et pas uniquement celles de ce charmant monsieur) convergent pour dire que plus l'assiette est grande, plus on la remplit ! D'ailleurs, les assiettes de nos grands-mères étaient bien plus petites que ces horreurs décos qui ne rentrent quasi pas dans le lave-vaisselle...

Je vous propose donc une ch'tite virée (armé d'un mètre-ruban) chez le grand suédois pour vous acquérir :

  • Assiettes de maximum 25 cm de diamètre, de préférence colorées (un gros bord coloré, c'est le top du top !)
  • Petits verres étroits pour tout ce qui n'est pas de l'eau : plus ils sont larges, plus on le remplit !
  • Bols à céréales de maximum 350 ml. Sinon vous élevez de futurs obèses, bande d'inconscients...
  • Nappe ou set de table coloré mais sans motif, et surtout sans rien d'écrit dessus, misère... Sinon, vous risquez trop de distraction !
  • Des verres à vin blanc étroits pour tout type de vin. Les oenologues vont hurler, je sais, mais apparemment on remplit plus les verres à vin rouge...

Et puis, en changeant la vaisselle, qui c'est qui va optimiser l'usage de votre lave-vaisselle (et donc gagner du temps) ? C'est vous, voyons ! Merci, qui ?

environnement alimentaire la taille de la vaisselle

Créez un super pare-feu anti-grignotages

Ok, vous me direz que de toute façon, c'est paaaaaas bien de grignoter. Oui, mais... on reste humain hein ! Alors, que celui qui n'a jamais grignoté me jette la première carotte. Na.

Le truc pour diminuer l'attrait du grignotage est le suivant : le rendre moins facile et agréable !

Eloigner les réserves, réduire les portions et se fixer des automatismes, that's the secret, my friends !

Par exemple, on sait que quasi tout ce qui est emporté loin de la cuisine finit par être consommé : emportez donc des petits contenants (bol de 200-250 ml) plutôt que le paquet tout entier...

  • Conservez les crasses en mini portions opaques
  • Cachez la crème glacée dans du film alu (oui, ça me parait dingue aussi... Ces américains sont fous, fous, fous...)
  • Préparez un max de légumes à croquer et mettez-les en évidence dans votre frigo !

environnement alimentaire le sain en valeur

Domptons la cantine !

Evidemment, il n'y a pas qu'à la maison qu'on mange... A défaut de pouvoir éduquer  Madame Sodexette (nom d'emprunt), je vous propose les astuces suivantes pour le boulot :

  • Eloignez le bol à crasses de votre bureau ! Minimum 2 mètres doivent vous séparer de la moindre tentation alimentaire. Hé oui, il vous faudra vous lever (ou acheter une canne à pêche).
  • Emportez votre picnic : le fait d'avoir préparé (et réfléchi) votre lunch vous incite à mieux l'équilibrer... ben oui, vous n'avez en général pas faim en le préparant.
  • A la cantine, faites d'abord un petit tour du self service : choisissez avec soin, avant de prendre votre plateau.
  • Commencez par prendre un fruit. Cela vous induira automatiquement à compléter le plateau de façon healthy !
  • En tout temps, suivez la règle de la demi-assiette : la moitié de l'assiette = légumes. Le reste, c'est comme vous voulez...
  • Payez en liquide : payer par carte augmenterait les consommations...

cantine

Domptons le resto !

Au resto, il y a aussi un certains nombres de trucs et astuces à suivre...

Le choix du resto

Au-delà de la qualité nutritionnelle des plats, sachez que les restos où règne une ambiance lumineuse et musicale soutenue incitent à la consommation. Choisissez donc votre resto avec soin, votre ligne vous remerciera...

La place

L'endroit que vous choisissez pour vous installer conditionnera votre comportement alimentaire...

  • Si vous visitez un fast food (quoiiiiiiii vous osez encore ?... non je rigole) : asseyez-vous dans les coins éloignés, calmes et sombres : vous y mangerez moins vite et serez moins tentés de refaire un tour à la caisse.
  • Si c'est un resto "usuel" : choisissez des places lumineuses, proches de fenêtres et évitez les banquettes.  Tournez le dos au bar ou au comptoir s'il y en a un. S'il y en a une, fuyez la TV !

Le choix alimentaire

En parcourant le menu, restez un peu vigilants... les items mis en valeurs sont ceux que le resto veut vendre, pas forcément ceux qui vous font du bien.

Si vous y pensez, demandez AVANT de commander s'il y a moyen d'emporter les restes. Cela vous mettra moins la pression de finir votre assiette.

Parcourez ensuite le menu bien à votre aise. Des mots comme "crémeux", "frits", "riche", "onctueux" devraient vous mettre en alerte...

Choisissez des plats qui contiennent des légumes. Demandez-en éventuellement en accompagnement.

Si le resto fait "buffet à volonté" et que vous désirez vous resservir, gardez toujours le même principe en tête : moitié de l'assiette = légumes ou fruits !

Comme boisson, assurez-vous qu'il y ait toujours de l'eau à table (et buvez-en...).

Vous voulez un dessert ? Un dessert pour deux, c'est tellement romantique...

restaurant

Domptons la superette !

Last but not least ! Le fournisseur de vos placards...

Voici quelques astuces infaillibles pour éviter de vous faire avoir comme un débutant...

  • D'une liste vous vous munirez... toujours...
  • Les courses alimentaires seront bloquées à 1-2 fois semaine MAXIMUM. Cela vous permettra de mieux gérer les stocks et d'apprendre à programmer des menus !
  • D'aucune personne vous serez accompagné(e) pour les courses : pas d'enfant, pas de conjoint, pas de BFF. Nobody.
  • Si possible, évitez les jours "de dégustation"...  oui, ces jours où des charmantes hôtesses vous proposent de gouter leurs préparations... très mauvais plan.
  • L'estomac plein vous aurez. En effet, la faim ne fait pas acheter plus. Elle faim acheter mal. Pas possible ? Mâchez du chewing gum sans sucre, idéalement à la menthe... Cela limitera les dégâts.
  • Les rayons "sains" seront toujours en début de votre parcours : fruits, légumes, graines... Apparemment, plus on progresse dans le supermarché, moins on remplit le caddie.
  • Placez un repère visuel à la moitié de votre caddie (une veste, foulard,  votre sac, ...) : celle-ci doit être remplie de fruits et légumes.
source : pixabay

 

  • Suivez toujours le même parcours dans votre supermarché.
  • Soyez fidèle à votre magasin  : vous serez moins tenté par l'attrait de la nouveauté...

environnement alimentaire le caddie du supermarché

Conclusion

Pour contrôler notre comportement alimentaire, le consensus actuel est de promouvoir la "Mindful Eating" : manger en pleine conscience. Cela représente concrètement : manger lentement, à table, pour les bonnes raisons et dans le bon environnement.

Néanmoins, en pratique, dans nos rythmes de vie soutenus, ceci n'est pas toujours évident à mettre en oeuvre. Pour cela, ce solutions de "Mindless Eating" vous permettront, à la longue, de vous armer davantage contre la malbouffe. Ne perdez pas de vue qu'une habitude, cela prend en moyenne un bon mois pour être acquise.

Fixez-vous trois objectifs pour commencer, et donnez-vous le temps pour les atteindre !

Cet article vous a plu ? N'hésitez pas à commenter ou à me contacter pour d'autres informations !

A bientôt,

Ingrid

 


Source

Slim by Design: Mindless Eating Solutions for Everyday Life, Brian Wansink, 2014

 

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