Régime IG : L’index glycémique et la perte de poids !

Hello à vous !

Parmi les modifications de mode de vie reconnues comme relativement efficaces pour la perte de poids, vous avez sûrement déjà entendu parler du fameux « régime IG bas » !

Si je vous propose d’en parler aujourd’hui, c’est parce que ce régime IG, inspiré de la diète des patients diabétiques, peut fournir quelques précieuses clés dans votre rééquilibrage alimentaire. Or vous savez certainement que les diététiciens, comme moi, ne prônent pas les régimes restrictifs ! Non, nous, on veut vous aider pour rendre en douceur votre alimentation la meilleure pour votre santé…

Kesako, le régime IG ?

Grossièrement expliqué, le régime IG bas favorise les aliments à index glycémique bas, en faisant la chasse aux aliments à index glycémique élevé. C’est ce que font tous les jours les patients diabétiques.

Là où le monde draconien (et tellement lucratif) des régimes se l’est accaparé, il a carrément supprimé les féculents, ou les autorise un jour sur deux (quelle générosité! ).

Et si cette forme zéro féculent n’est pas tellement recommandable, une forme « soft » me plait bien. En effet, contrôler l’index glycémique des aliments est tout à fait compatible (même conseillé) avec un rééquilibrage alimentaire, car elle pousse plus loin la réflexion sur la qualité des glucides.

Mais, au fond, c’est quoi l’index glycémique ?

L’Index Glycémique (ou indice glycémique ou «  IG » ) est un indice de mesure qui permet d’évaluer le pouvoir “hyperglycémiant” d’un aliment, c’est-à-dire sa capacité à provoquer une hausse de la glycémie (= le taux de sucre sanguin).

Il est exprimé en pourcentage par rapport à un aliment de référence : le glucose (dont l’IG est fixé à 100).

Classification des aliments selon leur IG :

Selon les sources (ben oui ils se mettent même pas d’accord là-dessus…), on peut considérer que les aliments ont un IG :

•  Bas : inférieur à 40 ;
• Moyen : compris entre 40 et 59 ;
• Elevé : supérieur à 60.

En ayant connaissance des index glycémiques des différents aliments, il est alors possible d’utiliser l’IG comme un outil de comparaison des aliments. Pour une même catégorie d’aliments, on peut alors sur base de listes choisir celui qui aura un IG le plus bas.

Pourquoi privilégier les aliments à IG bas ?

Pour simplifier, l’ingestion d’un aliment glucidique provoque une montée du sucre dans le sang. Ensuite, le pancréas sécrète une hormone, l’insuline, pour permettre l’utilisation du glucose par les cellules et éviter que le sucre ne reste trop dans le sang.

Ainsi, plus un aliment a un IG élevé, plus il fait monter la glycémie et plus de l’insuline sera libérée.

Or, choisir des aliments à IG bas induit des effets bénéfiques sur la santé :

• Mieux gérer sa glycémie, indispensable pour les diabétiques
• Limiter les coups de fatigue après les repas
• Réduire le risque de diabète, par fatigue progressive du pancréas
• Limiter la prise de poids
• Participer au contrôle du risque de maladies cardiovasculaires
• Réduire le risque de grignotages intempestifs

L’IG d’un aliment varie selon plusieurs facteurs                                                  

Si l’Indice Glycémique est un outil intéressant , il convient néanmoins de prendre conscience que   de nombreux facteurs peuvent influencer l’indice glycémique d’un aliment : 

La cuisson	Plus un aliment sera cuit, plus son IG sera élevé	Ex 1. Les pâtes al dente ont un IG plus faible que les pâtes bien cuites.   Ex 2. les carottes crues affichent un IG de 16, les carottes cuites, elles: entre 32 et 49 (selon les variétés) !
La température	Plus un aliment est froid ou s’il est resté au frigo, plus son IG descend.	Un féculent cuit et refroidi comme le riz, les pommes de terre, les pâtes ou le taboulé influence moins la glycémie que la même quantité de féculent consommé chaud
Les traitements industriels :	Plus l’aliment aura subit de traitement industriel, plus son IG sera élevé.	Ex 1: la précuisson augmente l’IG. Ex 2: la farine raffinée a un IG plus élevé que la farine entière.
la forme ou la texture de l’aliment :	Par exemple, le broyage, le mixage ou encore le passage à l’état liquide augmentent l’IG.	Ex 1: Les légumes secs ou les graines de céréales non concassées, ont un IG inférieur aux graines de céréales concassées. Ex 2: Le pain de blé, fait d’une fine farine, a un IG plus élevé que les pâtes, faites de semoule, un grain moulu plus grossièrement.
Le reste du repas	La présence de fibres solubles ou de lipides contribue à réduire la glycémie : plus le repas en contiendra, plus son IG sera bas.
	L’acidité d’une préparation contribue à diminuer l’IG (exemple: ajout de vinaigre, présence d’acides organiques dans le pain au levain).

L’IG des aliments courants  

De nombreuses tables d’index glycémique circulent dans les média. On y rencontre de grosses différences  et il n’est pas toujours aisé, même pour un professionnel, de s’y retrouver.

On peut noter en règle générale que les aliments riches en amidon (glucide complexe) ont souvent un index glycémique élevé. Les aliments riches en sucres simples, comme la majorité des fruits et des produits laitiers, ont souvent un IG faible (ce qui peut paraître paradoxal).

IG :	faible < 40%	moyen 40-59%	élevé > 60 %
Pains		croissant	Pain blanc, complet de froment ; spécial aux céréales ; pain azyme ; wheat rôti ; pain au chocolat, pain de mie
Autres féculents	Orge, flocon d’avoine	Tortilla de maïs ; chapatti ; nouilles de riz ; spaghetti blanc ; muesli ; porridge d’avoine ; pomme de terre vapeur	riz blanc cuit ; pomme de terre cuite ; purée de pomme de terre instantanée ; frites ; patate douce ; couscous ; riz brun cuit ; céréales petit déjeuner ; galettes de riz
Légumes		Carottes cuites Soupe de légumes betterave	Potiron cuit*, panais*, navet cuit*
Fruits	Pomme Fruits secs : amandes, cacahuètes, arachides, noix, noix de cajou…	Banane plantin verte orange, banane, ananas, mangue, dattes crues, fraises, pêches ; jus de pomme, jus d’orange	Pastèque*,melon* Abricots au sirop
Produits laitiers	Lait, yaourt ; lait de soja	Crème glacée	Lait de riz
Légumineuses	Pois chiches, haricots, lentilles, fêves de soja
Snacks	Chocolat	Sorbet sans sucre	Popcorn, chips, limonade, crackers, miel, glucose, saccharose, biscuits, bière*

* Bien qu’ayant un IG élevé, ces aliments ont un contenu en glucide pur très faible (5% environ). Leur consommation en quantité normale devrait donc avoir un effet négligeable sur la glycémie.
Source principale : Association Belge du Diabète

Notion de charge glycémique (CG)

Changer son mode alimentaire uniquement sur base de la notion de l’index glycémique peut entraîner très rapidement des gros déséquilibres nutritionnels. C’est d’ailleurs le risque que courent les gens qui suivent le régime IG de façon sévère. Ainsi, lire uniquement ce tableau pourrait en effet faire croire qu’il vaut mieux ne pas manger de féculents. Or, le conseil supérieur de la santé préconise justement une consommation moyenne de 125 g de céréales complètes par jour.

L’index glycémique est également limité par le fait qu’il ne tient pas compte de la quantité d’aliment consommée, ou de la quantité de glucides présents dans l’aliment. Ainsi, le potiron a un IG élevé, mais ne contient pas beaucoup de glucides.

Ig ok, mais combien de glucides consommés ?

Pour cela il est important de lui associer la notion de quantité de glucides consommés.

Un bon exemple sont les galettes de riz, elles ont un IG élevé, mais généralement, vous en consommez 1 ou 2. Ce qui représente à peine 30 grammes de produits. Par conséquent, elles peuvent être consommés à petit dose sans réellement impacter la glycémie.

Pour expliquer ce principe, les professionnels de la nutrition se basent sur le concept de charge glycémique. Cette notion est intéressante car elle prend en compte l’aspect quantitatif et l’aspect qualitatif (index glycémique) des glucides des aliments consommés.

La CG correspond à la quantité de glucides ingérés multiplié par l’index glycémique de l’aliment : quantité de glucides x IG / 100.

La charge glycémique est considérée comme

• Basse si ≤ 10
• Moyenne si comprise entre 11 et 19
• Elevée si > 20

Comment intégrer l’IG dans une alimentation saine et équilibrée

Mais toute cette théorie vous embête certainement !

Alors, voyons comment faire dans la vie de tous les jours, mais sans la notion péjorative de « régime » ! Car oui, le régime IG reste un régime, avec toutes les connotations négatives que ce mot peut entraîner…

Ainsi, afin d’équilibrer au mieux votre alimentation tout en tenant compte de l’index glycémique et de la charge glycémique des aliments, voici comment procéder.

Fractionner les prises alimentaires

Ne vous limitez pas à 1 ou 2 repas par jour. ll est prouvé que le même contenu énergétique réparti sur un repas fait davantage prendre de poids que si celui-ci est réparti en 3-4 prises.

Afin d’éviter des fluctuations de la glycémie d’un jour à l’autre, essayez de garder toujours un peu le même horaire. Pour connaître l’horaire qui vous convient le mieux, analysez votre faim : quand apparaît-elle généralement ?

Mixité des repas

Chaque repas de la journée doit comporter les 3 éléments essentiels :

• • •  Légume(s) ou 1 fruit : une bonne portion
    • 1 source de féculent : pain, pomme de terre, riz ou pâtes
    • 1 source de protéines : viande, volaille, légumineuses, poisson, œufs ou fromage

Une assiette « équilibrée » sera composée pour la moitié de légumes de saison, pour le quart de source de protéines (viande, poisson, œufs, légumineuses, laitage) et pour le dernier quart de féculents. N’accompagnez pas le repas de pain supplémentaire.

Choix des aliments

Boissons	Préférez les boissons sans sucre ajouté : eau, eaux aromatisées sans sucre, thé, tisanes, café
Fruits	Consommez les fruits entiers, de préférence immédiatement après le repas, en en accompagnement d’un yaourt, d’un fromage blanc, d’un skyr, d’un yaourt grec… Evitez les fruits en boîte, surtout au sirop, les fruits séchés (dattes ! ) et les jus de fruits ou smoothies. Consommez quotidiennement 15 à 25 g de fruits secs (noix) ou graines.
Légumes	Les légumes seront le composant principal de chaque repas : plus de la moitié de l’assiette = légumes ! Ne cuisez pas les légumes trop longtemps et ne les sucrez pas. Attention aux légumes en conserves qui sont souvent sucrés.
Féculents	Privilégiez les féculents à base de céréales complètes, riches en graines : pain complet, riz complet, pâtes complètes Cuisez les pâtes « al dente » et accompagnez-les toujours de légumes et de protéines (viande, poisson, fromage …) Evitez les céréales petits déjeuners, biscottes, pain suédois, tartines grillées. Le cas échéant, accompagnez-les de laitages entiers et légumes La quantité de féculent sera maîtrisée dans l’ensemble.
Viandes, poisson, œufs	Ces aliments ne contiennent pas de glucides (IG nul). Préférez les viandes maigres en suivant une alternance suivante : Manger du poisson 2x/sem, de la volaille 2x/sem, de la viande hachée max. 1x/sem, de la viande rouge maximum 1x/sem et préférer des produits maigres. Remplacer la viande au moins une fois par semaine par des légumineuses.
Légumineuses	Remplacer la viande au moins une fois par semaine par des légumineuses. Les légumineuses sont une excellente source de glucides lents et de protéines* . Pensez donc à consommer soja, tofu, pois chiches, pois cassés, lentilles, haricots blancs, haricots rouges, fèves etc : en salade, houmous, potage, beignets… (* :Si combinées à une céréale, telle que le riz, les pâtes, le pain, durant la journée).
Produits laitiers	Privilégiez les produits laitiers sans sucre ajouté : yaourt nature, fromage blanc nature sans sucre. Ajoutez-y éventuellement des morceaux de fruits frais. Les fromages n’ont pas d’impact au niveau de la glycémie.
Matières grasses	Ces aliments ne contiennent pas de glucides (IG nul). Consommez suffisamment de graisses mono et polyinsaturées ou « bonnes graisses ».  Comptez une cuillère à soupe de matière grasse de qualité par repas.
Extras	Evitez les bonbons, chocolat, sucreries, ketchup, mayonnaise industrielle (sucrée !), sodas, chips, poudre chocolatée, sucre, confiture, choco, miel,… Aromatisez vos plats avec des épices et herbes.

Conclusion  

Une réflexion concernant le choix des glucides selon le régime IG a son intérêt dans le sens où elle permet de réduire la part de sucres libres de l’alimentation et d’éviter les fluctuations de glycémie.

Néanmoins, le forme « extrême » du régime IG,  qui supprime (quasiment) les féculents est à déconseiller car elle augmente proportionnellement la part des graisses (risque cardiovasculaire) et des protéines (risque rénal). N’oublions pas qu’une alimentation saine et équilibrée fournit environ 50 à 55 % de son énergie sous forme d’hydrates de carbones…

Pour plus de précisions, n’hésitez pas à consulter votre diététicien(ne) 😉

A bientôt,

Ingrid

 

Sources principales d’inspiration…

Guide du diabète (ABD) (2017)

SPF Santé Publique- Food in Action

https://www.montignac.com/rechercher-l-index-glycemique-d-un-aliment/#letter_

https://docteurbonnebouffe.com/index-glycemique-definition/