L’alimentation saine expliquée par la pyramide alimentaire

La nouvelle année approche et bons nombre de pseudo-experts tenteront de vous vendre leurs fameux  régimes « détox »…

Vous me connaissez probablement assez bien pour savoir ce que je pense de ce genre de régime…

Hé oui, votre corps est super bien équipé pour faire sa propre détox ! Pour cela, il a 3 super organes : un foie et des reins 😉

Comme on sait que ce qui compte, c’est ce que vous mangez entre le nouvel an et noël, et non le contraire… J’en profite donc pour vous faire un bon petit rappel des principes de l’alimentation saine et équilibrée !

Des aliments, des vrais !

Sachez que si vous mangez de façon équilibrée, avec une alimentation riche en produits de saison peu transformés, cuisinés correctement et en quantités adéquates, il n’y a priori pas de raison d’utiliser des compléments alimentaires. Pire, en plus d’être coûteux, il a été prouvé qu’ils ne sont pas aussi efficaces que leur homologues incorporés dans les matrices alimentaires…

La seule exception est la vitamine D, généralement carencée dans nos contrées, et pour laquelle une supplémentation est actuellement communément conseillée.

La pyramide alimentaire, kesako ?

Vous en avez sûrement entendu parler, ou vos petites têtes blondes ont carrément eu un cours en la matière à l’école… la fameuse pyramide est l’outil de communication de base des diététiciens depuis bon nombre d’années.

La pyramide alimentaire schématise les grands principes de l’alimentation équilibrée en un seul dessin, facile à comprendre et à retenir !  Chaque jour, il convient de composer ses repas en puisant dans chacune des familles d’aliments. Le choix des aliments se fait de manière proportionnelle à la place qu’ils occupent au sein de la pyramide.

En combinant de la sorte, vous vous assurez d’apporter toutes les vitamines, minéraux, oligoéléments et nutriments énergétiques nécessaires au bon fonctionnement de votre corps !

Alors, je ne vais pas vous assommer avec un cours complexe sur les divers composants de cette pyramide… Je me contenterai de vous mettre l’eau à la bouche en la parcourant de bas en haut…

D’abord la base : l’exercice physique !

Ce n’est évidemment pas un aliment, mais il était important de souligner que l’activité physique fait partie intégrante d’un mode de vie équilibré.  Dans nos quotidiens de plus en plus sédentaires, il  est en effet primordial de rappeler qu’il faut faire minimum 30 minutes d’activité physique par jour.

Attention on ne parle pas ici spécialement de sport, mais de petits actes quotidiens, faciles à intégrer dans la vie de tous les jours : marcher, prendre les escaliers, se déplacer en vélo etc.

Idées :

• Descendez du métro/tram/bus 2 arrêts avant le vôtre et marchez jusqu’à votre destination.
• Choisissez le vélo ou la marche pour les petits trajets.
• Optez pour les escaliers à la place de l’ascenseur ou de l’escalator (et soyez en fier !).
• Faites le ménage vous-même dans votre maison. Essoufflement garanti !
• Allez-vous promener, jouez avec vos enfants, jardinez…

 

La famille des eaux et des boissons non sucrées

L’eau et les boissons non sucrées (café, thé, tisanes) constituent l’aliment le plus important de la pyramide. Ils sont à consommer à volonté, tout au long de la journée.

 Il est conseillé de boire minimum 1,5 L d’eau par jour.

Pour plus d’informations concernant les boissons, lisez cet article.

La famille des fruits et des légumes

Les fruits et légumes constituent le deuxième étage de la pyramide alimentaire. Les légumes y occupent une place plus importante car il est conseillé d’en consommer plus. Consommez les frais, surgelés ou en conserve au naturel.

Préférez toujours les fruits et légumes de saisons et locaux. Ils seront plus riches en vitamines, minéraux et antioxydants. Le bio est également reconnu comme meilleur pour la santé.   

 Consommez 2 à 3 fruits par jour (250 g).

 Consommez 300 g de légumes par jour (ex : l’équivalent d’1 bol de potage + 1 salade de crudités + des légumes cuits en accompagnement du repas principal)

Quelques trucs pour  garantir une teneur en nutriments optimale:

• Evitez de les conserver trop longtemps. Certaines vitamines disparaissent très vite dans nos bacs « fraicheur ».
• Ne retirez pas trop de pelure (beaucoup de nutriments s’y cachent…)
• Evitez de les couper en trop petits morceaux si vous les cuisez
• Cuisez-les le moins longtemps possible. Evitez les fritures.
• Evitez le plus possible la cuisson à l’eau, à moins d’utiliser le bouillon.

 La famille des féculents

Les pommes de terre, les pâtes, le riz, le pain, le boulghour, le quinoa etc font tous partie de la famille des féculents. Ils sont essentiels dans une alimentation saine et équilibrée, car ils sont notre principal pourvoyeur d’énergie !

Le Conseil Supérieur de la Santé a émis un avis en 2019 soulignant l’importance de remplacer les céréales raffinées par leurs équivalents « complets » et de consommer au moins 125 g de céréales complètes par jour.

→ Consommez-en à chaque repas, de préférence sous forme complète (pain multi-céréales, blé, riz et pâtes complètes…) !

→Le cramique, le craquelin, les viennoiseries, les céréales petits-déjeuners fort sucrées ainsi que les frites (et fritures en général) sont à consommer occasionnellement.

La famille des produits laitiers et des alternatives végétales enrichies en calcium

La famille des produits laitiers est super utile pour une alimentation saine et équilibrée : ils  sont sources de calcium, de protéines de haute valeur biologique, de vitamines D,B2, B12,…

Par contre, même s’ils se trouvent au même endroit de la pyramide alimentaire, ne pensez pas que les laits végétaux (soja, amandes, noix, …) sont équivalents au lait ! Si certains sont enrichis en vitamines et Calcium pour s’en rapprocher, beaucoup d’entre eux n’ont hélàs rien à voir avec le lait : pas assez de protéines, de calcium, de vitamine D etc…

→ 2 à 3 fois par jour, privilégiez les produits laitiers natures ou peu sucrés.

Exemples :

lait écrémé ou demi-écrémé, yaourt maigre ou demi-écrémé nature ou peu sucré, jus de soja nature enrichi en calcium, fromage blanc maigre ou mi-gras, ricotta, mozzarella …

→ Les crèmes desserts (sucrées) sont à consommer occasionnellement.

La famille des viandes, volailles, poissons, œufs, légumineuses et alternatives végétales

L’atout majeur de cette famille est bien entendu l’apport en protéines ! Néanmoins, tous les aliments vecteurs de ces protéines n’ont pas les mêmes caractéristiques nutritionnelles : teneur en lipides, qualité des lipides, teneur en fer, en vitamines B, iode, etc…

Pour cette raison, on ne soulignera jamais assez qu’il faut VARIER les sources de protéines !

Sur la semaine, on conseille de manger :

• 1 à 2x du poisson, dont une fois du poisson gras
• 1x maximum de la viande rouge,
• max 1x de la viande hachée ou panée
• 3x de la volaille, des oeufs ou des alternatives végétariennes non panées
• Au moins 1x par semaine des légumineuses.

La portion privilégiée est de max 100 à 150 g par jour.

Laissez-vous tenter de temps en temps par un repas végétarien et mettez les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges etc.) au menu, au moins une fois par semaine !

Les viandes et charcuteries grasses (mouton, chipolata, boudin… et  salami, pâté…), ainsi que les poissons fumés (saumon, elbot…) sont à consommer occasionnellement.

Privilégiez les techniques de cuisson demandant peu ou pas de matière grasse et à température modérée : à la vapeur, grillé, au four basse température, en papillote…

La famille des matières grasses et oléagineux

Les matières grasses font partie intégrante de l’équilibre alimentaire et doivent être consommées quotidiennement.

En effets, elles apportent :

• De l’énergie
• Des vitamines liposolubles (A,D,E,K)
• Un rôle essentiel dans les réactions anti-inflammatoires, la protection des muscles et la membrane des cellules de tous nos organes.

Par ailleurs, la nature des graisses consommées va influencer notre santé.

• Pour la cuisson, privilégiez l’huile d’olive (ne pas la laisser fumer!), l’huile de tournesol, l’huile d’arachide…
• Pour assaisonner les préparations froides, tournez-vous vers l’huile de colza, l’huile de soja, l’huile de noix, l’huile de lin…
• Certaines graisses à la mode, comme l’huile de coco, n’ont pas réussi à ce jour à convaincre les professionnels de la nutrition. Trop riche en graisses saturées de moyenne chaîne, elle contribuerait au risque cardiovasculaire.

L’important est d’utiliser les graisses choisies avec soin, en petites quantités, et de varier !

Le Conseil Supérieur de la Santé recommande par ailleurs de consommer une portion quotidienne de 15 à 25 g de noix ou graines. Pensez donc à les inclure dans vos céréales, salades ou biscuits maison…

Les « extras » 

Enfin arrive en sommet de la pyramide alimentaire (et même « décalé » dans la nouvelle version),  la famille des « non essentiels » !

Chocolat, biscuits, pâtisseries, bonbons, alcool…  font partie de cette famille alimentaire. Ils sont vecteurs de nutriments dont on essaie de réduire la consommation afin d’enrayer la progression des maladies de civilisation : sucres, graisses saturées et trans, alcool, sel…

Ils ne sont pas indispensables à l’équilibre alimentaire, on pourrait donc s’en passer, mais il s’agit (évidemment) des produits les plus appréciés…

Alors, sachez qu’un diététicien vous dira qu’aucun aliment n’est interdit, le tout est de les consommer avec parcimonie ! Et c’est bien là le réel enjeu des rééquilibrages alimentaires : arriver à réduire en proposant une alimentation variée, riche en goût et accessible à tous !

Le repas 

Enfin,  je vous propose de rapidement voir ce que cette pyramide alimentaire peut donner dans votre assiette… Vous trouverez aisément sur le web ce genre de modélisation de l’assiette :

Que ce soit pour votre lunch ou souper, l’assiette idéale  est composée de :

• ½ légumes
• ¼ féculents
• ¼ viande, volaille, poisson, œufs, légumineuses ou alternatives végétales

Cette assiette est préparée en prenant soin de choisir une matière grasse de qualité. Par ailleurs, un yaourt ou un fruit constituent un excellent dessert.

Sur ces petits conseils relatifs à la pyramide alimentaire, je vous souhaite un bon rééquilibrage ! N’hésitez pas à me contacter pour approfondir tout cela 😉

A bientôt,

Ingrid